הפעולה הראשונה שאנו עושים בחיים היא הנשימה. אותה פעולה פשוט ובסיסית אוצרת בתוכה כל כך הרבה. יש משפט נפוץ בעולמות הגוף-נפש-רוח "שהאופן שבו אנחנו נושמים כך אנחנו חיים". אנחנו נושמים כ-25,000 מחזורי נשימה ביום (כל מחזור = שאיפה ונשיפה) ויחד עם זאת איבדנו את היכולת לנשום כפי שצריך. תחשבו על כך, כשאנחנו בסטרס אנחנו נושמים באופן רדוד ושטחי וכמעט לא מכניסים אוויר לגוף, ומנגד כשאנחנו שלווים ורגועים הנשימה איטית ועמוקה יותר. בחיים המודרניים רובנו חיים בסטרס גבוה ולא נושמים כפי שצריך.
התפקיד הפיזיולוגי של הנשימה:
לנשימה יש תפקידים פיזיולוגיים ונפשיים רבים: ברמה הפיזית הנשימה אחראית להזרים חמצן לכל איברי הגוף. במסגרת הנשימה הפיזיולוגית עובר החמצן מהאוויר החיצוני פנימה לגוף, אל כל אחד מתאי הגוף. במקביל, משתחרר מהתאים פחמן דו-חמצני הנפלט מהריאות ונפלט חזרה אל הסביבה. בפשטות מבלי להיכנס לכל האנטומיה של התהליך אפשר לומר שהחמצן הוא הדלק של התאים שלנו ומשמש כמקור לאנרגיה זמינה עבורם. כשאנחנו באופן שטחי ורדוד, האופן שבו רובנו נושמים עקב אורך החיים המודרני אנחנו בעצם נושמים כ-40-50% מהיכולת שלנו, הדבר כמובן גורם לעייפות, להתגברות המתח והעצבנות, לפגיעה בויטאליות, בריכוז וביצירתיות ויכול להוביל לבעיות בריאותיות. בספרו "נשימה" של העיתונאי ג'יימס נסטור מביא הסופר מספר מחקרים המעידים על כך שנמצא מתאם גבוה בין נפח ריאות קטן לחולי ולמוות מוקדם יותר בקרב הנבדקים.
כיצד הנשימה משפיעה על מערכת העצבים?
מערכת העצבים שלנו מורכבת משני מערכות נפרדות: המערכת הסימפתטית והמערכת הפרא-סימפתטית. המערכת הסימפתטית אחראית על התגובות המיידיות כשאנו במצבי לחץ, חירום ומתח, ומכינה את הגוף למאבק או נסיגה בהתאם לתגובת הילחם קפא או ברח ( FIGHT, FLIGHT, FREEZE) בזמן שהמערכת הסימפתטית פעילה, קצב ולחץ הדם עולים, האישונים מתרחבים ומופרשים הורמונים כגון אדרנלין וקורטיזול. כפי שציינתי, החיים המודרניים מאוד לחוצים ומלאי מתח כך שאנחנו מפעילים את המערכת הסימפתטית בתדירות גבוהה גם כשאין סכנה ממשית לחיים שלנו אלא כתוצאה מלחץ ומתח נפשי.
לעומתה, המערכת הפרא-סימפתטית אחראית על תפקודי הגוף במצבים של רגיעה כגון עיכול ומנוחה. כשמערכת הפרא-סימפתטית פעילה, הנשימה שלנו תהיה איטית יותר ורגועה וקצב הלב נורמלי.
שתי המערכות הן אוטונומיות אך ניתן להפעיל אותם באופן מכוון באמצעות הנשימה!
לשם הבריאות הנפשית שלנו נרצה ללמוד את היכולת להפחית את הסטרס והחרדה בגוף ולעבור מהמערכת הסימפתטית לפרא-סימפתטית. את זה ניתן לעשות דרך הנשימה.
יש 2 מסלולי נשימה שמשפיעים על המוח שלנו : הראשון כשאנחנו נושמים באופן לא מודע, אז הנשימה משפיעה על גזע המוח שהוא המוח הקדום האחראי על פעולות של הישרדות, הגנה, פעולות וויסות גוף ומצבים רגשיים לא מודעים. ברגע שבו אנחנו מתחילים להיות מודעים לנשימה שלנו, כלומר ברגע כשאנו שואלים את עצמנו "איך אני נושם עכשיו?" אוטומטית הנשימה עוברת להפעיל את המוח הקדם מצחי אשר אחראי על אזורי החשיבה הגבוהים, היצירתיות תכנון, ארגון, ניהול וקבלת החלטות, על זיכרון קצר, מניעת אימפולסיביות ובעיקר על הוויסות רגשי. לכן היכולת להיות מודעים לנשימה כל כך חשובה לנו
להלן כמה תרגילים שניתן לתרגל לשם ויסות עצמי:
שאיפה כפולה - המלצה היא לתרגל חמש דק בתחילת וסוף יום. מכניסים אוויר מהאף (כ-80% מהקיבולת), מחכים בעצירה מלאה, מכניסים עוד אוויר (כ-20% מהקיבולת) ומרפים בנשיפה איטית. הטכניקה הזו מחזקת את הריאות ואת שריר הסרעפת ומפרקת סטרס. טכניקה שמנקה סטרס במערכת. אנחנו צוברים הרבה סטרס והגנה באזור החזה.
נשימה אליפטית – מומלץ לתרגל דקה כל שעה. נדמיין צורה של אליפסיה. לקוחים שאיפה עוצרים בקצה מרוקנים, עצירה נושמים מחדש. האטת הנשימה מייצרת ספיחה עמוקה יותר של חמצן בתוך הרקמות. ככל שמאיטים את הנשימה סופחים יותר חמצן. העצירה בקצוות משמרת את השליטה ומחזקת את השימוש במוח הקדם מצחי. בנוסף ככל שהלב מקבל יותר חמצן כך הדופק נהיה קוהרנטי והוא משדר למערכת העצבים רגיעה. הטכניקה היא לא מדיטטיבית, לכן מתאימנ לפעילות יומיומית.
נשימה וגאלית - נשימה סרעפתית - נקראת גם נשימת בטן, זו טכניקת נשימה עמוקה שמפעילה את הסרעפת .הסרעפת, מסתבר, היא השריר החשוב ביותר כשמדובר בנשימה. (היא בנויה בצורת כיפה הממוקמת בצלעות התחתונות, בין חלל הבטן לבין חלל בית החזה.) היא אחת השיטות היעילות ביותר, כיוון שהיא דורשת פחות אנרגיה בהשוואה לנשימה דרך החזה, שאנו מורגלים אליה. כיצד היא מתצבעת? ננשום עמוק לבטן תחתונה, נחזיק 2-3 שניות את האוויר וננשוף (דרך האף או הפה) לאט עד שכל האוויר מתרוקן מהגוף ונחזור על הפעולה מס' דקות.
לעוד תרגולים מצורף סרטון הדרכה
נשימה ושחרור רגשות מודחקים
אם תביטו בתינוקות ופעוטות תראו כי הם נושמים באופן מלא וטבעי, כל הגוף משתתף בנשימה, הבטן מתנפחת ואח"כ החזה. איפשהו במהלך הילדות וגיל ההתבגרות איבדנו את היכולת לנשום כך באופן טבעי וזאת כתוצאה מכך שלמדנו מהמסרים של הסביבה והחברה שיש רגשות שיש להדחיק אותם. כמעט כל הרגשות החזקים – בכי, כעס, פחד והנאה מערבים נשימה מוגברת, לכן כאשר כילדים קיבלנו את המסר (בין אם באופן ישיר או עקיף) שאסור לבכות או אסור לכעוס אוטומטית עצרנו את הנשימה והדחקנו את הרגשות פנימה.
בנוסף אירועים שנחוו באופן טראומתי בילדות (כל אירוע שהילד חווה אותה כטראומתית גם אם לא מדובר במקרים קיצוניים של התעללות או הזנחה) גורמת לעצירה של הנשימה. כל פעם שחווינו טראומה, הגוף התכווץ, הנשימה נעתקה ובמקביל נעצרה ונחסמה הזרימה החופשית של האנרגיה הגופנית. המידע לגבי החוויה נאגר בתוך החסימה, והפך במשך הזמן לדפוס ריגשי/ התנהגותי לא מאוזן.
בספרו "JOY" של הפסיכותרפיסט ומאבות הפסיכותרפיה הגופנית, אלכסנדר לואן, מפרט לואן כי "הנשימה מושפעת במישרין ממצבנו הרגשי. כשאדם כועס מאוד, נשימתו הופכת למהירה יותר כדי לעזור לו להניע יותר אנרגיה עבור ביצוע פעולה אגרסיבית. פחד מוביל לתוצאה הפוכה וגורם לאדם לעצור את נשימתו.. אם הפחד הופך לפאניקה, לדוגמה כשאדם מנסה נואשות לברוח ממצב מאיים, הנשימה הופכת למהירה שטוחה..כשאנו חווים עונג, הנשימה איטית ועמוקה. עם זאת, כשהעוררות המענגת מתגברת לכדי שמחה ואקסטזה כמו במצב של אורגזמה, הנשימה הופכת למהירה מאוד אך גם לעמוקה מאוד."
לואן מקשר בין היכולת של האדם לנשום עמוק לבין היכולת שלו לפגוש רגשות עמוקים בין אם כואבים ובין אם משמחים. לדבריו הנשימה היא סמן ליכולת של האדם להיות נוכח וחופשי עם גופו, ולהתמסר לחיים ולחדווה שבהם!
ריברסינג: שיטה לריפוי ושחרור רגשי דרך הנשימה
אז כפי שראינו, לנשימה יש קשר ישיר למנעד הרגשי שלנו וביכולתה לעזור לנו מלבד לווסת את עצמנו וגם לשחרר את כל הרגשות שמתחת לזיכרונות המודחקים. השיטה המוכרת ביותר היא שיטת הריברסינג או הנשימה המעגלית. הריברסינג היא שיטה עתיקה בת אלפי שנים ויש עדויות שתרבויות רבות תרגלו אותה במהלך טקסים.
במערב היא התגלתה בשנות ה-70 כאשר לאונרד אור חיפש לפתח טכניקה רגרסיבית לשחזור חווית הלידה (ומכאן שמה rebirthing לידה מחדש). בהתחלה השיטה כללה נשימה דרך שנורקל בתוך אמבט חם (כדי לדמות רחם). עם הזמן אור גילה כי ניתן לחוות את הלידה מחדש גם ללא שימוש במים אלא שבאמצעות נשימה מעגלית רציפה (אין הפסקה בין השאיפה לנשיפה) לאורך זמן משתחררים הזיכרונות מודחקים מתקופות הילדות המוקדמת ואפילו מהלידה, העוברות ורגע ההפריה.
רגשות הם אנרגיה (לא סתם באנגלית נקראות emotion – energy in motion), הם יישאפו להתבטא החוצה ולהשתחרר. כפי שראינו, כתוצאה מטראומה, או ממסרי הסביבה למדנו לכלוא את הרגשות שלנו ולכן הם כמו נתקעים בגוף ומייצרים חסימה אנרגטית. באמצעות הנשימה המעגלית אנחנו מזינים את הגוף בחמצן רב שמייצר תנועה של אנרגיה שזורמת לכיוון החסימות האנרגטיות. כאשר האנרגיה של הנשימה פותחת את החסימה משתחררים גם הרגשות והזיכרונות המודחקים הקשורים לאותה חסימה. בשלב הזה נושמים רבים יחוו את תהליך השחרור ככניסה למצב טראנס, או בצחוק, או בבכי עמוק ובתובנות משמעותיות לגבי חייהם. כל סשן של ריברסינג יחווה אחרת ויהיה תלוי בניסיון של הנושם, במצבו הנפשי והתודעתי באותו יום ובשכבות ההגנה שכבר קולפו בתהליכים קודמים.
ריברסינג הוא כלי ריפוי שפועל על כל הרבדים של האדם : הנפשי- מנטלי, הפיזי והרוחני- אנרגטי. בתהליך הנשימה המעגלית עוזרת לעקוף את המיינד ולהגיע לרבדים העמוקים יותר של הנפש והתודעה. באמצעות הריברסינג ניתן לבצע חוויה מתקנת לאירועים הדרמטיים / טראומתיים כאשר השחזור לחוויה מתבצע בתהליך שבו הנושם משתתף באופן פעיל, יוזם ומוציא את עצמו לחיים ממקום מלא עוצמה ושליטה בתהליך. זהו כלי עוצמתי שיש לתרגלו אך ורק עם מטפל/ מנחה מוסמך.
נשימה ככלי להרחבת התודעה והתפתחות רוחנית
פרקטיקות רוחניות רבות משתמשות בנשימה ככלי להרחבת התודעה, להתפתחות רוחנית, להתחברות עם האלוהות ועוד.
בבודהיזם למשל, התבוננות בנשימה (תרגול סאטיפטנה) הוא אחד הכלים בהם המודט נעזר על מנת להבחין בארעיות של החיים, בהשתנות המתמדת של המציאות כולל ההשתנות של "העצמי". על פי הבודהה ההבנה שאין עצמי יציב, נפרד ומבודד משאר העולם היא מפתח בדרך להארה.
ביוגה, היוגיסטים נעזרים בטכניקות נשימה שונות (פראנהיאמה) על מנת לעורר את הקונדליני, אותו כוח חיים ששוכן בבסיס האגן (בצאקרה הראשונה), לעלות אותו במעלה עמוד השדרה דרך הצאקרות עד לקודקוד הראש (צקרת הכתר) לשם התאחדות קוסמית עם ההוויה. השמאנים נעזרו בטכניקות נשימה שונות על מנת להיכנס למצבי טראנס ולהתחבר לעולמות הרוח ולתקשור וקבלת הדרכה מהרוחות המדריכות של השבט וגם בקבלה היהודית משתמשים בנשימה ככלי לתיקון הנשימה ולתיקון הנשמה בעולם.
לסיכום,
הנשימה היא מתנה שקיבלנו עם היוולדנו לעולם הזה. היא מאפשרת לנו לקחת אחריות ושליטה על החיים שלנו. פיתוח מודעות לנשימה והכרות עם שיטות שונות ומגוונות ותרגולם באופן עצמאי יכול ממש לשנות חיים ולאפשר לכל אחד לשפר את איכות חייו, את הבריאות הפיזית והנפשית שלו. ככל שנעמיק את ההכרות שלנו עם הנשימה שלנו כך נעמיק את ההכרות שלנו עם עצמנו. ולסיום קחו שאיפה עמוקה פנימה, החזיקו שתי שניות ושחררו לאט לאט.. נכון שכבר אתם מרגישים טוב יותר?